Lo stretching cos’è?
Si tratta di allungamento muscolare, conosciuto anche dalle popolazioni più antiche, ed è stato reso noto in epoca recente grazie al libro del famoso allenatore Bob Anderson, che ha codificato le regole per effettuare il classico stretching statico. Nel tempo sono nate nuove metodologie e tecniche atte a migliorare l’elasticità muscolare, alcune ancora oggi in voga, e altre “eliminate” perché legate a un alto rischio di infortuni contro un basso tasso di miglioramento della flessibilità muscolare. Perché proprio di questo si parla: rendere principalmente muscoli, ma anche tendini e le strutture che compongono le articolazioni, più elastiche e meno rigide.
Quando fare stretching
Prima o dopo l’allenamento? Per far passare i dolori o per prevenirli?
Per fare chiarezza fra questi e altri dubbi bisogna aver chiaro quali sono le metodologie più comuni di stretching, quali sono i loro benefici e scegliere la migliore per ogni necessità.
- Stretching statico
È la tipologia di allungamento che tutti hanno in mente quando si parla di stretching. Si raggiunge lentamente una posizione e la si mantiene per almeno 30” senza arrivare mai alla soglia del dolore. Il suo punto di forza è anche il suo punto debole, è in grado infatti di allungare selettivamente un determinato gruppo muscolare tralasciando gli altri. In questo modo si avrà una buona efficacia sul distretto su cui ci si concentra ma si perdono di vista gli altri.
- Stretching dinamico
Consiste in oscillazioni controllate degli arti che lentamente arriveranno al massimo limite articolare consentito.
- Stretching balistico
Consiste nell’eseguire rapidi slanci non controllati degli arti, che spesso possono arrivare oltre il “limite di sicurezza” delle articolazioni, oppure nel raggiungere il massimo allungamento in maniera lenta e costante, cercando di andare oltre quel punto con allungamenti rapidi e poco controllati.
- PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation)
È una particolare tecnica di allungamento che per essere effettuata necessita dell’aiuto di un professionista, motivo per cui non verrà trattata in questo articolo.
Dopo questa rapida spiegazione, è possibile rispondere alle altre domande che ci eravamo posti prima e capire quali sono i benefici dello stretching.
Quale stretching è meglio e quando svolgerlo
Dopo un allenamento il muscolo può avere dei microtraumi, conservare un ipertono rispetto al normale e avere una quantità maggiore di metaboliti e cataboliti da smaltire. Nel caso della presenza di microtraumi - dovuti a un allenamento molto intenso o con movimenti mai fatti prima - lo stretching può andare addirittura a peggiorare la situazione delle fibre, già momentaneamente danneggiate a seguito di un allenamento intenso.
Dal punto di vista dell’ipertono lo stretching statico aiuta a normalizzare il tono muscolare, aiutandoci a recuperare prima.
Per quanto riguarda lo smaltimento di metaboliti e cataboliti, è utile uno stretching statico svolto in maniera blanda e mantenuto per 10-15”. In questo modo si creerà un “effetto pompa” all’interno del muscolo, con le fibre muscolari che verranno allungate e rilassate aumentando la velocità e l’efficienza del recupero.
Lo stretching dinamico invece viene consigliato prima di attività sportive, sempre dopo essersi preparati e riscaldati adeguatamente. Questa tipologia di allungamento permette di replicare i gesti della performance in maniera via via più rapida, preparando il corpo a gesti veloci e vicini al massimo livello di mobilità articolare.
Quali sono i benefici dello stretching?
Il motivo fondamentale per cui chiunque deve fare stretching è quello di conservare la salute articolare e muscolare. Col tempo tendiamo a muoverci sempre meno e, quando lo facciamo, abbiamo dei range di movimento sempre inferiori. Difficilmente vedrete un anziano che solleva le braccia in alto sopra alla testa o alza la gamba all’altezza del bacino. Meno si muove un’articolazione e meno questa sarà irrorata dal sangue, a lungo andare questo porta a essere maggiormente soggetti a malattie articolari, che comporteranno una progressiva difficoltà di movimento e conseguente minore autonomia di vita.
Un altro motivo per il quale è fondamentale l’esecuzione dello stretching è la conservazione di una postura fisiologica e salutare. Ogni articolazione, dalle vertebre agli arti, ha un cosiddetto punto neutro, ossia un range di movimento nel quale si avvertono nel minor modo possibile le tensioni muscolari. Le quotidiane posture scorrette, gli infortuni, ecc. vanno a influenzare il punto neutro delle varie articolazioni, facendoci percepire come “comode” delle posture che vanno invece a sovraccaricare la nostra struttura muscolare, tendinea e cartilaginea. Eseguire regolarmente degli allenamenti di stretching aiuta a riequilibrare le articolazioni ritrovando così il loro punto neutro.
Volendo continuare l’elenco dei punti fondamentali a favore dello stretching c’è anche la prevenzione dei traumi e delle lesioni, il miglioramento della fluidità dei movimenti e l’accrescimento della gamma di movimenti che è possibile fare in totale sicurezza. A livello della prestazione sportiva si ha un incremento delle prestazioni dovuto alla minore tensione muscolare e un miglioramento delle principali forme di sollecitazione motoria come rapidità, forza e resistenza.
Su quali benefici apporti lo stretching sono stati scritti interi libri, e sarebbe impossibile riproporli tutti in un unico breve articolo, quello che è possibile fare è riassumere il tutto in un unico concetto: non esiste un solo motivo per cui non bisognerebbe fare stretching!
