Le domande che spesso vengono poste sono:

• Quando assumere proteine in base al proprio allenamento?
• Quante proteine si possono assumere prima d’incorrere in problemi a fegato e reni?

Proviamo ad analizzare le due questioni insieme determinando i momenti ideali di assunzione

Il mondo dell’allenamento così come il mondo dell’alimentazione sono ricchi di falsi miti che si tramandano da spogliatoio a spogliatoio, e sono ormai talmente radicati da venire percepiti e divulgati come verità scientifiche. Va da sé che l’integrazione alimentare riferita all’allenamento è il perfetto incontro di due realtà nella quale la confusione regna sovrana. Fra i molti falsi miti che si possono incontrare in palestra, parlando di alimentazione ed allenamento, quello delle proteine è sicuramente il più diffuso. A farla da padrone c’è sicuramente la credenza della famosa “finestra anabolica” ovvero quel fondamentale periodo di tempo che inizia non appena finito l’allenamento e che dura 2-3 ore, durante il quale è importante assumere proteine per aumentare la crescita muscolare. Tutte le persone che correvano nello spogliatoio a farsi il proprio shake proteico, per non perdere questo incredibile momento magico di crescita muscolare, possono stare tranquille: la finestra anabolica non esiste! O meglio: nessuno è stato ancora in grado di dimostrarne l’efficacia in termini di crescita muscolare.

Quindi prendere proteine dopo l’allenamento è inutile? Assolutamente no: può essere utile. Così come può essere utile assumerle prima, allo stesso modo può essere utile assumerle lontano dall’allenamento. La realtà è che l’apporto proteico dovrebbe essere distribuito uniformemente durante tutto l’arco della giornata, per permettere al corpo di avere sempre la giusta dose di questo importante nutriente, spesso carente nelle diete della maggior parte delle persone. Per questo conoscere il giusto tipo di alleati “on the go” da portare con noi come i prodotto Arla Protein  (link) può essere un primo valore aggiunto.

Indipendentemente dal motivo per cui ci si sta allenando, estetica, salute, performance sportiva, è importante capire perché durante la giornata non possono mai mancare dei prodotti a base proteica. Va fatto un rapidissimo passo indietro per spiegare quali sono i principali ruoli nell’organismo delle proteine, e capire perché bisognerebbe assumerne la giusta quantità in ogni pasto della giornata.

• Sono componenti fondamentali per la costruzione di tessuti come ossa, tendini, pelle, unghie, ecc.
• Sono di primaria importanza per quanto riguarda la contrazione muscolare
• Sono parte importante nel processo di costruzione di anticorpi ed enzimi vari
• Sono parte imprescindibile della formazione di ormoni quali insulina, ormone della crescita, ecc.
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Le proteine non sono importanti soltanto per fini estetici o di allenamento in generale, ma sono una componente fondamentale della nostra alimentazione e bisogna fare in modo di fornirne all’organismo la giusta quota in ogni momento della giornata.

Colazione e pranzo

A colazione e pranzo, generalmente, la quota di grassi e zuccheri è prevalente nella nostra alimentazione. L’effetto degli zuccheri creerà un momentaneo senso di sazietà che sparirà nel breve periodo, portando a far avere nuovamente fame portando così a mangiare nuovamente aumentando, nel tempo, il proprio introito calorico.

Aggiungere proteine di alta qualità in questi pasti, come per esempio da prodotti a base di latte o uova, aumenta il senso di sazietà durante le ore successive e sarà anche più facile raggiungere la quota proteica giornaliera, impedendo al corpo di utilizzare le proteine dei muscoli come nutrienti, facendo diminuire in modo lento ma continuo il tono muscolare.

Pre workout

Le proteine rimangono nel circolo sanguigno per ore, se ci si allena a metà pomeriggio è utile fare uno spuntino proteico un’ora prima dell’allenamento in modo da avere a disposizione una buona quota proteica durante tutto l’allenamento e nel post allenamento. Si eviterà in questo modo un altro forte dubbio: “Se prendo un integratore proteico dopo l’allenamento ma poco dopo devo mangiare, come mi devi comportare?”.

Un consiglio? Yogurt magari alla frutta, in grado di fornire proteine ed una buona dose di zuccheri durante l’allenamento.

Post workout

Le esigenze del post workout sono:

- reintegrare fluidi e sali minerali persi con l’allenamento. A questo scopo uno studio ha confrontato più bevande (acqua contenente sali minerali, birra, the, ecc.) ed ha convenuto che i due alimenti migliori sono rispettivamente latte parzialmente scremato e latte intero.

- reintegrare gli zuccheri appena utilizzati. Sono necessari zuccheri semplici e quindi possono essere d’aiuto  una fetta di crostata, gallette di riso con miele o ancora meglio un milk shake già pronto a base di latte e proteine come i milk shake Protein

- reintegrare la quota proteica nel caso non si sia fatto un pasto pre workout. In questo caso se si cena poco dopo non c’è bisogno di assumere niente, altrimenti il latte già citato al primo punto o uno yogurt come il Skyr di Protein sono più che sufficienti.

Prima di andare a letto

Se l’obiettivo è l’aumento di massa magra oppure essere sazi durante il sonno notturno e non svegliarsi per via della fame, possono essere utili degli alimenti con proteine a lento rilascio come ad esempio i fiocchi di latte (link prodotto) che forniranno al corpo questo macronutriente in maniera lenta ma continuativa.

I consigli generali appena descritti valgono indipendentemente da quale sia il proprio obiettivo, e dal tipo di allenamento che si svolge. Ovviamente per quanto riguarda attività agonistiche o esigenze particolari è sempre opportuno rivolgersi ad un professionista del settore.

Per quanto riguarda il secondo grande interrogativo posto ad inizio articolo, ovvero quando le proteine sono pericolose per fegato e reni, verrà data una risposta esaustiva e completa in un articolo dedicato a questo tema. Al momento è sufficiente sapere che è più facile incorrere in un’assunzione insufficiente di proteine piuttosto che in una eccessiva.

“Proteine” è una parola di origine greca che significa “primario” proprio perché si è sempre saputo che il corpo ha bisogno di questo macronutriente per poter vivere in salute. Se questo è vero per chiunque gli sportivi non possono sottovalutarne l’importanza. Chiedersi qual è il momento ideale per assumere proteine non ha senso. Non esiste infatti un momento migliore per mangiarle semplicemente perché, durante la giornata, ogni momento è quello ideale.