Συνταγές για ισορροπημένη διατροφή

VEGETABLE BAR

Θρεπτική & Νόστιμη

Αυγοσαλάτα με φαγόπυρο & λαχανικά

Υλικά

  • 4 αβγα βρασμένα
  • 1 φλ. (200g) φαγόπυρο βρασμένο
  • ½ φλ. (100g) ρεβύθια βρασμένα
  • 1 πιπερια κόκκινη κομμένη σε φέτες
  • 500g Arla φρέσκο τυρί κρέμα
  • 2 αγγούρια κομμένα σε λεπτές φέτες
  • 150g τοματίνια κομμένα στη μέση
  • 8 μισά καρυδόψιχας
  • ¼ κρεμμύδι ξερό κομμένο σε λεπτές φέτες
  • Φύλλα από πράσινη σαλάτα της αρεσκείας σας (σπανάκι, ρόκα, λόλα, μαρούλι κτλ)

Dressing

  • 1 πίκλα αγγουριού ψιλοκομμένη
  • ½  φλ. Μαϊντανός ψιλοκομμένος
  • 1/4 φλ. Άνηθος ψιλοκομμένος
  • 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη
  • 1 κ.σ. Dijon μουστάρδα
  • 1/4 φλ. (60ml) μηλόξιδο
  • 1 κ.σ. κάππαρη 
  • 2 κ.σ. μέλι
  • 1/3 φλ. (80ml) ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Για το dressing, τοποθετείτε όλα τα συστατικά σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και ανακατεύετε μέχρι να γίνουν μια λεία πάστα.

Μεταφέρετε σε μπολ και καλύπτετε την επιφάνεια με πλαστικό περιτύλιγμα μέχρι να χρειαστεί (το dressing διατηρείται  έως και 1 εβδομάδα.)

Μαγειρεύετε τα αυγά σε μια κατσαρόλα με βραστό νερό για 6 1/2 λεπτά. Μεταφέρετε σε ένα μπολ παγωμένου νερού και ξεφλουδίζετε όταν είναι αρκετά δροσερό για να τα χειριστείτε.

Τοποθετείτε το φαγόπυρο και τη μισή ποσότητα από το Αrla φρέσκο τυρί κρέμα ανακατεύοντάς τα, σε μπολ σερβιρίσματος για σαλάτα. Γεμίζετε με τα υπόλοιπα υλικά, ρεβύθια, αγγούρι, ντομάτα,  καρύδια, πιπεριά, κρεμμύδι, πράσινη σαλάτα. Στο τέλος προσθέτετε επάνω το υπόλοιπο τυρί κρέμα και τα αυγά κομμένα σε μισά. Περιχύνετε με το dressing και … Καλή απόλαυση!
______________________________________________________________

Θερμίδες  (kcal)  510
Υδατάνθρακες (g) 22,9
Λιπαρά (g) 38,3
Πρωτεΐνη (g) 21,8

Θρεπτική & Νόστιμη

Σαλάτα με ρόδι & cottage cheese

Συστατικά

  • 4 φλιτζάνια μαρούλι με άλλα τραγανά ανάμεικτα χόρτα
  • 1 αγγούρι ψιλοκομμένο σε λεπτές φέτες
  • 1 αβοκάντο ξεφλουδισμένο και κομμένο σε φέτες
  • 1 mango ξεφλουδισμένο και τεμαχισμένο σε λεπτές φέτες
  • ½ φλιτζάνι  ρόδι
  • 1 φλιτζάνι Arla PROTEIN cottage cheese
  • ⅓ φλιτζάνι πεκάν ‘φρυγανισμένο’

Για τη σάλτσα vinaigrette

  • ½ φλιτζάνι ελαιόλαδο έξτρα παρθένο
  • 3 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού φρεσκοστυμμένο
  • 2 κουταλιές ξύδι λευκού κρασιού ή ξύδι σαμπάνιας
  • 1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Ντιζόν
  • 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
  • ½ κουταλάκι του γλυκού το καθένα, θαλασσινό αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση

Τοποθετήστε κομμάτια μαρουλιού ή άλλα χόρτα σε μέγεθος δαγκώματος στο μπολ γύρω από το μικρό πιάτο.

Γεμίστε με τα υπόλοιπα συστατικά, τελειώνοντας με το Arla PROTEIN cottage cheese, τις φέτες μανγκο και τα πεκάν

Χτυπάμε μαζί τα συστατικά της vinaigrette και αποθηκεύουμε ξεχωριστά σε δροσερό μέρος μέχρι να σερβίρουμε.

Σερβίρετε αφού πρώτα ‘ψεκάσετε’ με τη vinaigrette πάνω από όλα τα υλικά της σαλάτας.

Fresh Tips

  • Εάν δεν σερβίρετε τη σαλάτα αμέσως μόλις την προετοιμάσετε, προσθέστε το Arla PROTEIN cottage cheese, τις φέτες μανγκο και τα πεκάν λίγο πριν σερβίρετε.
  • Εάν θέλετε να σερβίρετε τη σαλάτα σε σχήμα στεφάνι, τοποθετήστε ένα μικρό μπολ για τη σάλτσα vinaigrette στο κέντρο ενός μεγαλύτερου στρογγυλού ρηχού μπολ ή πιατέλας, και τοποθετήστε γύρω από αυτό τα υπόλοιπα υλικά.
Θρεπτικό & Νόστιμο

Wraps ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Υλικά

  • 2 κ.σ. ξίδι
  • 1 κ.σ. ελαιόλαδο
  • ¼ κ.γλ. αλάτι
  • ¼ φλ. φρέσκο κόλιαντρο, ψιλοκομμένο
  • 2 ώριμα αβοκάντο
  • 4 φέτες Αrla Havarti
  • 2 κ.σ. Αrla PROTEIN Cottage Cheese
  • 2 κ.σ. λιωμένο κρεμμύδι
  • 2 μελιτζάνες ψητές – κομμένες σε ροδέλες
  • 3 κολοκυθάκια ψητά – κομμένα σε ροδέλες
  • 2 ψητές κόκκινες πιπεριές κομμένες σε μακρόστενα κομμάτια
  • 4 τορτίγιες

Εκτέλεση

1. Ανακατεύουμε το ξίδι, με το ελαιόλαδο,  και το αλάτι σε ένα μπολ. Προσθέτουμε το λάχανο, το καρότο και το κόλιαντορ και ανακατεύουμε καλά.

2. Λιώνουμε το αβοκάντο σε ένα άλλο μπολ και προσθέτουμε το τυρί και το κρεμμύδι και ανακατεύουμε καλά.

3. Γεμίζουμε κάθε τορτίγια με 1 φέτα Arla HAVARTI, ½ κ.σ. cottage cheese, το μισό λιωμένο αβοκάντo, μίγμα από τα ψητά λαχανικά μας και τυλίγουμε!

______________________________________________________________

Θερμίδες  (kcal)  346
Υδατάνθρακες (g) 44,2
Λιπαρά (g) 17
Σάκχαρα (g) 3
Πρωτεΐνη (g) 11,8

Θρεπτική & Νόστιμη

Σαλάτα με ρεβύθια & cottage cheese

Για τη σαλάτα:

  • 450 g ρεβίθια βρασμένα
  • 2 φλ. Σαλάτα πράσινη κατσαρή κομμένη
  • 1 φλ. κομμένο αγγούρι σε φέτες
  • 1 φλ. Arla Protein Cottage Cheese
  • ½ φλ. Λάχανο κόκκινο
  • 3 Καρότα κομμένα σε λεπτά μπαστουνάκια
  • ¼ φλ. Κάσιους
  • 10 κυβάκια πορτοκαλί κολοκύθας ελαφρώς ψημένη στην γκριλιέρα
  • ½ φλ. Ρύζι βρασμένο της αρεσκείας σας
  • ½ φλ. Βρασμένο αρακά
  • 6 ντοματίνια κομμένα στη μέση

Για το ντρέσινγκ:

  • 1 αβοκάντο ώριμο
  • 1 ½ φλ. Ξινόγαλο
  • ¼ φλ. ψιλοκομμένα μυρωδικά της επιλογής σου
  • 2 κ.σ. ξίδι
  • ½ κ.γλ. αλάτι

Εκτέλεση

Ετοιμάζουμε το ντρέσινγκ: Χτυπάμε στο μπλέντερ μέχρι να λιώσουν το αβοκάντο, το ξινόγαλα, τα μυρωδικά, το ξίδι και το αλάτι.

Προσθέτουμε σε ένα μεγάλο μπολ τα υλικά της σαλάτας σε σχηματισμό που προτιμούμε, προσθέτουμε το Arla Protein Cottage Cheese, περιχύνουμε με το ντρέσινγκ και ανακατεύουμε.

______________________________________________________________

Θερμίδες  (kcal)  304
Υδατάνθρακες (g) 39,8
Σάκχαρα (g) 10
Λιπαρά (g) 7,5
Πρωτεΐνη (g) 21,7

Σαλάτα

Ceasar's Salad ΜΕ ΓΑΡΙΔΕΣ

Υλικά

Εκτέλεση

Προσθέτουμε στο μπλέντερ χυμό λεμονιού, τις αντζούγιες, και το σκόρδο, και τα χτυπάμε μέχρι να γίνουν πάστα. Έπειτα σταδιακά προσθέτουμε και το ελαιόλαδο, μέχρι να γίνει κρεμώδες. Τέλος, προσθέτουμε τη μισή ποσότητα τυριού και το πιπέρι.

Σε ένα μπολ προσθέτουμε το μαρούλι, τις γαρίδες και τα κρουτόνς. Στη συνέχεια, προσθέτουμε το ντρέσινγκ, τα τοματίνια και το υπόλοιπο τυρί από πάνω. Σερβίρουμε!
______________________________________________________________

Θερμίδες  (kcal)  257
Υδατάνθρακες (g) 12,4
Λιπαρά (g) 13,7
Σάκχαρα (g) 3
Πρωτεΐνη (g) 21,1

Θρεπτικό & Νόστιμο

Σαλάτα Κοτόπουλο

Yλικά για 4-6 μερίδες:

  • 2 φλ. μαγειρεμένο ρύζι
  • 2 φλ. κοτόπουλο ψητό
  • 2 φλ. τριμμένα καρότα
  • ¼ φλ. ψιλοκομμένο ξερό κρεμμύδι
  • ¼ φλ. ελιές
  • ¼ φλ. ζωμό κοτόπουλο
  • ½ φλ. χυμό λεμονιού
  • 2 κ.σ. φρέσκο κόλιαντρο ψιλοκομμένο
  • 2 κ.γλ. ελαιόλαδο
  • ½ κ.γλ. κανέλα
  • 1/8 κ.γλ. πιπέρι καγιέν
  • 100 γρ. Arla Φρέσκο Τυρί Κρέμα

Εκτέλεση

Σε ένα μπολ προσθέτουμε το ρύζι και το κοτόπουλο αφού έχουν κρυώσει, τα καρότα, τα κρεμμυδάκια και τις ελιές. Σε ένα άλλο τοποθετούμε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε με μικρό μίξερ χειρός για να ετοιμάσουμε το dressing. Περιχύνουμε με το ντρέσινγκ και η σαλάτα μας είναι έτοιμη!

Εάν επιθυμείτε μπορείτε να προσθέσετε στο τέλος σαν γαρνιτούρα λίγο ψιλοκομμένο μαϊντανό και φρέσκα πράσινα φύλλα σαλάτας της αρεσκείας σας!

______________________________________________________________

Θερμίδες  (kcal)  369
Υδατάνθρακες (g) 32,4
Σάκχαρα (g) 5,75
Λιπαρά (g) 15
Πρωτεΐνη (g) 24,8

Σαλάτα

ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΤΟΝΟΣΑΛΑΤΑ

Υλικά

  • 450 γρ. Όσπρια της επιλογής σας (φασόλια ή/και φακές πολύχρωμα, ρεβύθια, μαυρομάτικα)
  • 150 γρ. τόνος σε νερό
  • 1 μεγάλη κόκκινη πιπεριά, λεπτοκομμένη
  • ½ φλ. Λεπτοκομμένο ξερό κρεμμύδι
  • 100 γρ. Arla Protein Cottage Cheese 
  • ½ φλ. φρέσκος μαϊντανός ψιλοκομμένος
  • 4 κ.γλ. κάππαρη
  • 1 ½ κ.γλ. θυμάρι
  • ½ φλ. χυμό λεμονιού
  • 4 κ.σ. ελαιόλαδο & 6 ελιές
  • Mιξ φρέσκων πράσινων λαχανικών

Εκτέλεση

Μουλιάζετε στο νερό τα όσπρια (εφόσον χρειάζεται) και βράζετε με 2-3 πρέζες χοντρό αλάτι όσο επιθυμείτε για να γίνουν είτε πιο σκληρά είτε πιο μαλακά. Τοποθετείτε σε ένα μεγάλο μπωλ σαλάτας το mix των φρέσκων πράσινων λαχανικών (αφού τα έχετε ξεπλύνει και στεγνώσει καλά) και προσθέτετε τα υπόλοιπα υλικά σε στρώσεις από πάνω. Περιχύνουμε με το ελαιόλαδο και πριν το σερβίρισμα αναμειγνύουμε όλα τα υλικά μαζί.
______________________________________________________________

Θερμίδες  (kcal)  326
Υδατάνθρακες (g) 29
Λιπαρά (g) 16,3
Σάκχαρα (g) 4,5
Πρωτεΐνη (g) 18,5

Σαλάτα

Special Vitamin C salad

Υλικά

Για 4-5 μερίδες:

Εκτέλεση

Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το γιαούρτι με την κρέμα γάλακτος μέχρι να γίνει ομοιογενές το μείγμα. Προσθέτουμε το ξύδι στη σως μαζί με ελάχιστο αλάτι και το αφήνουμε για 15-30 λεπτά να γίνει η  ζύμωση.  Αμέσως  μετά,  προσθέτουμε τον ηλιόσπορο, τις σταφίδες  και το  κρεμμύδι. Χωρίζουμε σε μικρά ‘τουφάκια’ το μπρόκολο και τα περιχύνουμε με το μείγμα (εάν επιθυμούμε).

Το αφήνουμε στο  ψυγείο μέχρι και 2 ώρες πριν το σερβίρουμε, για μια πιο απαλή και γεμάτη γεύση!
______________________________________________________________

Θερμίδες  (kcal)  89
Υδατάνθρακες (g) 9
Λιπαρά (g) 5
Πρωτεΐνη (g) 7

Σαλάτα

Lacto-vegetarian salad

Υλικά

  • Σπαράγγια
  • φινόκιο σε κομμάτια,
  • αβοκάντο,
  • κολοκυθόσπορος,
  • κοπανισμένος λιναρόσπορος,
  • κουκουνάρι και καστανή κορινθιακή σταφίδα
  • Τυρί Αrla Mozzarella

Εκτέλεση

Βράζουμε τα σπαράγγια στον ατμό και τα απλώνουμε σε ένα μεγάλο πιάτο. Προσθέτουμε από επάν τα υπόλοιπα υλικά, ελαιόλαδο ή κάποιο επιπλέον μπαχαρικό της επιθυμίας μας και στο τέλος ‘πασπαλίζουμε’ με μικρά κομματάκια Arla Mozzarella για εξαιρετική γεύση.
______________________________________________________________

Θερμίδες  (kcal)  168
Υδατάνθρακες (g) 11,6
Λιπαρά (g) 3
Πρωτεΐνη (g) 7