Συνταγές για ισορροπημένη διατροφή

FRESH & LIGHT MENU

Θρεπτικό & Νόστιμο

ΚΟΛΟΚΥΘΟΣΟΥΠΑ

Yλικά για 4-6 μερίδες:

  • 600γρ. πολτό κολοκύθας
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • 1 λίτρο ζωμό λαχανικών
  • 2 κρεμμύδια, 5 φύλλα βασιλικό
  • 1 κ.σούπας παρθένο  ελαιόλαδο
  • 1 κ.σούπας βούτυρο Lurpak
  • 2 κ.σούπας Αrla PROTEIN cottage cheese ανά μερίδα
  • 200γρ. πατάτες
  • ¼  κ.γ κανέλα σε σκόνη
  • 2 φύλλα δάφνης
  • 1 κλωνάρι μαϊντανό
  • 1 κλωνάρι φρέσκο θυμάρι
  • Ελάχιστο αλάτι, πιπέρι

 

Εκτέλεση

Αφαιρούμε τους σπόρους από την κολοκύθα και την κόβουμε σε κύβους, καθώς επίσης και τις πατάτες, αφού τις έχουμε προηγουμένως ξεφλουδίσει.

Ψιλοκόβουμε τα κρεμμύδια και τα σοτάρουμε σε μία κατσαρόλα, με το βούτυρο, το ελαιόλαδο και το ψιλοκομμένο σκόρδο.

Προσθέτουμε τους κύβους , της κολοκύθας και της πατάτας, ανακατεύουμε καλά , σε μέτρια φωτιά και προσθέτουμε το ζωμό λαχανικών, διαδοχικά , όποτε χρειάζεται.

Δένουμε  όλα  τα αρωματικά ,με ένα  μαγειρικό σπάγκο και τα ρίχνουμε και αυτά στην κατσαρόλα με όλα τα υπόλοιπα υλικά.

Για να μαλακώσουν τα λαχανικά μας, θα χρειαστούν 25 με 30 λεπτά  περίπου, σε μέτρια φωτιά, στη συνέχεια αφαιρούμε το ματσάκι με τα αρωματικά και περνάμε το μείγμα μας από μπλέντερ.

Όταν η σούπα μας αποκτήσει την υφή που θέλουμε , προσθέτουμε το αλάτι, το φρεσκοκομμένο πιπέρι, την κανέλα και λίγο ελαιόλαδο.

Συνοδεύουμε σε κάθε μερίδα  με 2  κουταλιές της σούπας Arla Protein Cottage Cheese για να ενισχύσουμε το γεύμα μας με πρωτεΐνη
______________________________________________________________

Θερμίδες  (kcal)  320
Υδατάνθρακες (g) 50
Λιπαρά (g) 12
Πρωτεΐνη (g) 3

Θρεπτικό & Νόστιμο

SMOOTHIE TOMATO SOUP

Yλικά για 4-6 μερίδες:

Εκτέλεση

Σοτάρουμε  τα  κρεμμύδια μέχρι να ροδίσουν ελαφρά με το βούτυρο και προσθέτουμε το  αλεύρι ανακατεύοντας για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια προσθέτουμε τον πουρέ τομάτας, το πιπέρι,  το αλάτι και την κρέμα γάλακτος ανακατεύοντας  για 1  λεπτό . Συνεχίζουμε το ανακάτεμα 1 ½ λεπτό και  σβήνουμε τη φωτιά.

Σερβίρουμε  τη  σούπα μας μετά από 45 λεπτά, για ένα δροσερό, απολαυστικό πιάτο. Σε κάθε μερίδα προσθέτουμε 1 κουταλιά του γλυκού Αrla Φρέσκο Τυρί Κρέμα light, για ακόμα πιο βελούδινο αποτέλεσμα.
______________________________________________________________

Θερμίδες  (kcal)  156
Υδατάνθρακες (g) 11
Λιπαρά (g) 10
Πρωτεΐνη (g) 8

Θρεπτικό & Νόστιμο

ΠΟΥΡΕΣ ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΑΣ ΜΕ ΤΡΙΜΜΕΝΑ ΤΥΡΙΑ

Yλικά για 4-6 μερίδες:

  • 750g γλυκοπατάτες
  • 2 κ.σ. σταφίδες ‘σουλτανίνα’
  • 100g Arla Mozzarella τριμμένη
  • 2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
  • 1/2 κ.σ. chilli λιωμένο
  • 1 κ.γλ. από τριμμένο κουρκουμά, τζίντζερ και κανέλα
  • 1/2 κ.γλ. ζάχαρη
  • 1-2 κ.σ. ξίδι από κόκκινο κρασί
  • 60 γρ. βούτυρο Lurpak
  • 1 κ.γλ. πάπρικα καπνιστή
  • Για το γαρνίρισμα Φύλλα κόλιανδρου, καρύδια και 1 κ.σ. Αrla Pasta&Gratinar
  • Προαιρετικά: 2 μεγάλες αραβικές πίτες

 

Εκτέλεση

Μαγειρεύουμε τη γλυκοπατάτα και τις σταφίδες σε μια κατσαρόλα σιγοβράζοντας αλατισμένο νερό για 15-20 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.

Στραγγίζουμε  καλά και συνθλίβουμε με ένα πιρούνι. Προσθέτουμε το βούτυρο και σταδιακά το  σκόρδο, την σάλτσα τσίλι, το κύμινο, το τζίντζερ, την κανέλα, τη ζάχαρη, το ξύδι, την τριμμένη Αrla Mozzarella και ½  κουταλάκι του γλυκού αλάτι και ανακατεύουμε καλά. Προσθέτουμε  σταδιακά το ελαιόλαδο και στη συνέχεια αφήνουμε να κρυώσει.

Σερβίρουμε σε ένα μπωλ τον πουρέ μας και γαρνίρουμε με 1-2 φύλλα κόλιανδρου, λίγα καρύδια (ψίχα) και με 1 κ.σ. mix τριμμένων τυριών Arla Pasta & Gratinar.

Προαιρετικά: Προθερμαίνουμε  το  φούρνο ή την ψηστιέρα  σε μέτρια-υψηλή θερμοκρασία και  ψήνουμε την αραβική πίτα  μέχρι να  πάρει  χρώμα τραγανό και χρυσό. Όταν είναι αρκετά δροσερό για να το χειριστούμε, σπάμε σε μεγάλα κομμάτια και συνοδεύουμε το πιάτο μας με τον πουρέ.
______________________________________________________________

Θερμίδες  (kcal)  317
Υδατάνθρακες (g) 47,9
Λιπαρά (g) 12,4
Πρωτεΐνη (g) 5

Θρεπτικό & Νόστιμο

ΚΟΛΟΚΥΘΟΠΙΤΑ ΜΕ ΤΥΡΙ & ΠΕΣΤΟ ΜΠΡΟΚΟΛΟΥ

Yλικά:

Για το Πέστο μπρόκολου:

  • 150g μπουκέτα μπρόκολου
  • 1/2 φλ. ψιλοκομμένος βασιλικός
  • 1 μικρή σκελίδα σκόρδο λιωμένη
  • 20g Arla Havarti (θα πρέπει να είναι τριμμένο)
  • Χυμό από ½ λεμόνι
  • 1/2 φλ. (125ml) έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Ετοιμάζετε τη γέμιση: Σε αντικολλητικό τηγάνι σωτάρετε με το βούτυρο την  κολοκύθα και όλα τα κολοκύθια μαζί  προσθέτοντας σιγά σιγά το ζωμό κοτόπουλου και το γάλα και αφήνετε να βράσουν μέχρι να  μαλακώσουν τα λαχανικά μας. Αφαιρείτε από τη φωτιά και αναμειγνύετε με το Arla φρέσκο τυρί κρέμα και Αrla Aυθεντικό Δανέζικο σκληρό τυρί.Η γέμιση είναι έτοιμη. 

Για την πίτα: Αν δεν έχετε χρόνο να  φτιάξετε  δικό σας φύλλο, τότε  απλώνετε ένα φύλλο κούρου σε λαδωμένο ταψί 25χ35 εκ, βάζετε από πάνω τη γέμιση και κλείνετε με το άλλο φύλλο. Αναδιπλώνετε τα φύλλα να πάνε απ’ τη κάτω πλευρά του ταψιού, λαδώνετε με ένα πινέλο την πάνω πλευρά, χαράζετε με ένα μαχαίρι σε μερίδες και ψήνετε στους 180 βαθμούς για  περίπου 45 λεπτά.

Για το Πέστο μπρόκολου: Τοποθετείτε στο multi το λάδι, το λεμόνι, το σκόρδο και το μπρόκολο. Τα πολτοποιείτε μέχρι να δημιουργηθεί μια πάστα. Νοστιμίζετε το πέστο σας με αλάτι, πιπέρι, βασιλικό και Αrla Havarti. Απλώνετε το πέστο επάνω από την πίτα και ψήνετε για 10 λεπτά ακόμα (εάν θέλετε πασπαλίζετε επάνω από το πέστο και ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμύδι για περισσότερο άρωμα).
______________________________________________________________

Θερμίδες  (kcal)  252
Υδατάνθρακες (g) 20,4
Λιπαρά (g) 16
Πρωτεΐνη (g) 8,6

Θρεπτικό & Νόστιμο

ΦΙΛΕΤΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ

Yλικά για 2 μερίδες:

Εκτέλεση

Ψήνουμε το φιλέτο κοτόπουλο και από τις 2 πλευρές στο φούρνο (ή σε όποιο σκεύος ψησίματος επιθυμούμε). Ψιλοκόβουμε τα λαχανικά και σοτάρουμε μέχρι να μαγειρευτούν με 1 κουταλάκι του γλυκού Lurpak για περισσότερη γεύση. Σερβίρουμε το κοτόπουλο κομμένο σε μαρκόστενα κομμάτια επάνω σε μια ψημένη γλυκοπατάτα που έχουμε κόψει στα 2 και καλύπτουμε με 2 κουταλιές της σούπας Arla Protein cottage cheese. Προσθέτουμε τα λαχανικά πασπαλίζοντας με το Arla Αυθεντικό Δανέζικο σκληρό τυρί τριμμένο. Προαιρετικά τα βάζουμε στον ήδη ζεστό φούρνο για 3-4 λεπτά για να λιώσει το σκληρό τυρί…  Πανέτοιμο!
______________________________________________________________

Θερμίδες  (kcal)  239
Υδατάνθρακες (g) 27
Λιπαρά (g) 12
Πρωτεΐνη (g) 26,2

Θρεπτικό & Νόστιμο

ΣΝΙΤΣΕΛ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑΣ

Yλικά για 2 μερίδες

  • Γαλοπούλα στήθος 240 γρ.

Για την κρούστα:

  • 2 ασπράδια αυγού και πίτουρο βρώμης

Για τα ψητά λαχανικά:

Εκτέλεση

Για να προετοιμάσουμε το μείγμα για την κρούστα χτυπάμε ελαφρά σε ένα μπωλ τα 2 ασπράδια με το πίτουρο βρώμης. Βουτάμε το φιλέτο γαλοπούλας στο μείγμα για την κρούστα και μετά το τοποθετούμε σε ένα ταψί (αφού έχουμε στρώσει πρώτα χαρτί ψησίματος) και ψήνουμε έως ότου να πάρει χρώμα.
Σε ένα ξεχωριστό μπωλ κόβουμε τα λαχανικά μας σε μέγεθος/σχήμα της αρεσκείας μας και προσθέτουμε και τον φρέσκο βασιλικό, το κόκκινο τσίλι, σκόρδο και κρεμμυδάκι καθώς και ελαιόλαδο και αλατοπίπερο. Σερβίρουμε το σνίτσελ με τα λαχανικά μας στις αναλογίες που επιθυμούμε και τα συνοδεύουμε με Arla Φρέσκο Τυρί Κρέμα light και Αrla PROTEIN Cottage Cheese για περισσότερη γεύση και φυσική πρωτεΐνη στο γεύμα μας.
______________________________________________________________

Θερμίδες  (kcal)  223
Υδατάνθρακες (g) 20
Λιπαρά (g) 7
Πρωτεΐνη (g) 29